بعد تطبيق الكمادات الدافئة لمدة 15 دقيقة تحتاج إلي الإستحمام بالماء الدافئ أو الحمام بملح الإبسوم والبدء في تحريك الكتف بلطف في حركات دائرية صغيرة كلما كان ذلك ممكن . يمكنك إنشاء كمادات دافئة او إستخدام وسادة التدفئة الحراريةا
2.العلاج الطبيعي الذي يشمل التدليك :
في حين أن التمارين الرياضية تساعدك في تخفيف تيبس الكتف ويمكنك القيام بها في المنزل بسهولة . إذا إستمر الألم يمكن أن تعاني من صعوبة الحركة أو العمل بشكل طبيعي . يمكنك اللجوء إلي أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد مجموعة من تمارين التمدد لتحسين نطاق الحركة والمرونة. بالنسبة لبعض الأشخاص يحتاجوا إلي الإلتزام بالعلاج الطبيعي لمدة 4-12 إسبوع للتغلب علي الألم ويعود الكتف إلي وضعه الطبيعي .
لكي تستمر في تحريك الكتف المتيبس بالتدريج فإن مفتاح هذه الحالة هو التدليك لكي يساعدك في السيطرة علي الألم بشكل طبيعي من خلال العلاجات المنزلية بإستخدام الزيوت الأساسية وغيرها من مرخيات العضلات . حاول إستخدام زيت النعناع علي الكتف المصابة لتنشيط الدورة الدموية والحد من الإلتهاب وتقليل الألم والتحكم في التورم وتحسين نطاق الحركة
3. خفض الإلتهاب ومنع المضاعفات :
لكي تتمكن من السيطرة علي الألم والإلتهاب علي المدي الطويل ومنع الإصابات المتكررة، حاول التركيز علي تناول نظام غذائي وتناول المكملات الغذائية المضادة لإلتهاب وتحسين الإنتعاش . تشمل المكملات المضادة للإلتهاب والأعشاب مثل الكركم، الأحماض الدهنية أوميغا 3، المغنسيوم .
تشمل الأطعمة التي تساعدك علي مقاومة الإلتهاب جميع أنواع الخضروات الطازجة والفاكهة والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ( الزبادي، الكفير، الخضروات ) ، لحم البقر المفروم، الأسماك البرية، البيض الخالي من الدهون، المكسرات، البذور، الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيت الزيتون . حاول أيضاً الحد من العوامل الأخري التي تسهم في الإلتهاب مثل مستويات عالية من الإجهاد العقلي، زيادة الوزن، الجلوس لفترات طويلة، التدخين، التعرض الكيميائي .
4. تمارين التمدد اللطيف :
تساعدك تمارين التمدد في تخفيف توتر العضلات، وتأكد من عدم القيام بأي حركة تزيد من خطر الضرر علي المفصل .قبل القيام بالتمارين تحتاج إلي الإحماء من أجل تعزيز إمدادات الدم في المنطقة المصابة ومنع المزيد من الإصابة. تحتاج التمارين إلي الصبر للشفاء بعد مرور فترة من الوقت .
5. الإسترخاء :
سوف تحتاج إلي ممارسة تقنيات الإسترخاء لمدة 10 – 30 دقيقة مثل التأمل لكي تساعدك علي تخفيف أي نشاط عصبي والتي قد تسهم في الألم والتوتر في الكتف . الإسترخاء سوف يساعدك علي الحصول علي أكثر من جلسة للعلاج الطبيعي والحد من مستويات التوتر، إدارة الألم بشكل طبيعي مع تحسين نوعية النوم .
6. زيت الخردل :
زيت الخردل مفيد في علاج تيبس الكتف لأن التركيب الطبيعي لزيت الخردل مفيد جداً في زيادة قوة عضلات الكتف وبالتالي تقديم إغاثة مفيدة للكتف .. وليس هذا فحسب فهو يساعد في الحد من الألم والتورم في الكتف .تدليك الكتف بلطف مع زيت الخردل الدافئ لمدة 4 دقائق يساعدك في تقليل تيبس الكتف .
7. زيت الثوم :
يعمل زيت الثوم كمضاد طبيعي للإلتهابات لكي يمكنك من السيطرة علي الألم والتيبس الذي يحدث في عضلات الكتف .ولذلك من الأفضل تدليك المنطقة المصابة في الكتف بزيت الثوم للحصول علي الإغاثة الفورية. يجب عليك تكرار هذا العلاج يومياً .
8.زيت جوز الهند :
زيت جوز الهند فعال في تقديم الإغاثة بسبب وجود عدد من العناصر الغذائية المفيدة والخصائص المغذية في زيت جوز الهند تزيد من قوة الكتف وخصائصه المضادة للإلتهابات لتخفيف الألم والإلتهاب في منطقة الكتف. تدليك الكتف بلطف بزيت جوز الهند للحصول علي الإغاثة .
9.معجون الكركم :
إستخدام مسحوق الكركم يقدم لك الإغاثة السريعة من تيبس الكتف . يحتوي الكركم علي الكركمين المضاد للإلتهابات مما يقلل من الإلتهاب بشكل فعال وتوفير الإغاثة للجسم .
10.الزنجبيل :
يحتوي الزنجبيل علي خصائص مضادة للإلتهاب وتقوم للجسم الإغاثة من الوضع المؤلم لتيبس الكتف. لذلك يجب عليك تطبيق زيت الزنجبيل علي الكتف المتضرر أو تناول شاي الزنجبيل في روتينك اليومي .
11. حبوب السمسم :
تساعد حبوب السمسم علي توفير الدفئ لعضلات الجسم. هذا الدفء يساعد في إنتعاش العضلات واربطة الكتف وعلاج الأنسجة المتضررة . بذور السمسم أيضاً تعالج الإلتهابات . من خلال نقع حفنة من بذور السمسم في الماء وإستهلاك الخليط يومياً لتقديم الإغاثة .
12. الأناناس :
يحتوي الأناناس علي إنزيم البروملين وهو مضاد طبيعي للإلتهابات ويقدم لك وسيلة فعالة في العلاج. يمكنك إضافة الأناناس إلي نظامك الغذائي للحصول علي الإغاثة .
13.خل التفاح :
أيضاً خل التفاح من مضادات الإلتهابات الطبيعية ويعمل علي تخفيف الألم والتيبس . يمكنك أن تستهلك خل التفاح يومياً لتوفير الإغاثة. يمكنك تطبيق المحلول يومياً مباشرة علي الكتف عدة مرات للحصول علي الإغاثة .
14.زيت الكافور :
زيت الكافور مفيد جداً في علاج إلتهاب أربطة الكتف وتوفير الإغاثة . تدليك الكتف برفق بإستخدام زيت الكافور للحصول علي الفوائد .
